あれ？最近顔色が明るくなってない？
気づいてくれた？最近腸活にはまってるの！
お肌もつるつるになるし
何となくおなかもスッキリしているわ♪
腸活って最近聞くけど要はどうすればいいの？
わかりやすくいうと、
腸が喜ぶ食事を食べて
善玉菌でいっぱいにすることなの！
善玉菌をいっぱいにするとどうなるんだ？
お通じが良くなるのはもちろん、
健康な食事を好むようになったり、
セロトニンという幸せホルモンが腸で作られるから
心も体も健康に近づいていくの！
ほー美しさは腸からってことか！
どうすればいいんだ！早く教えてくれ！
食いつきがいいね！笑
やっぱり食事が主だね！
身近な食材ですぐ始められるよ。
これから詳しく説明するね！
はやくー！！
こちらの書籍を参考にして記事を書かせていただきました！
腸活ってなに？何のためにやるの？
腸活とは腸内を善玉菌を優勢にすること
腸内には腸内細菌と呼ばれる細菌が100兆個存在しており総重量は1.5㎏もあると言われています。
善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割の割合にすることが良いとされており、日和見菌は多い方に有利に働くので、善玉菌優勢にしておく必要があります。
善玉菌を増やすには、善玉菌を含む食品や、善玉菌が好むエサとなる食品を積極的に摂取すること、そして悪玉菌のエサとなる糖質、脂質を控える食事が良いとされています。
善玉菌が優勢になると、腸内では幸せホルモンと言われるセロトニンが多く作られ
自律神経が整います。
腸は脳や各臓器に指令を出せる！
腸は第二の脳とされており、脳に指令が出せる臓器とされています。
そして他の臓器とも複雑に連携を取っています。
つまり腸内の状態をそのまま脳に伝え、そこから体のあらゆる場所に影響を及ぼすことになります。
腸内環境が良ければ脳も臓器も順調に働きますが、腸内環境に問題があればそれによって各臓器から異常信号が送られるという事です。
腸ってかなり重要だな。。。
腸活は食事から！水溶性食物繊維、発酵食品、オリゴ糖、DHA,EPAを摂ろう
腸活はやはり食事が大切！
大きく分けて4つの栄養素を積極的に取ることで善玉菌を増やし腸内環境を
良くすることができます。
・水溶性食物繊維
水分を引き込んで便を柔らかくする。善玉菌のエサとなる。
含まれる食品 海藻、ごぼう、もち麦など
・発酵食品
悪玉菌の増殖を防ぐ、善玉菌を活性化させる。
含まれる食品 ヨーグルト、味噌、納豆など
・オリゴ糖
乳酸菌のエサとなり、おなかの調子を整える
含まれる食品 バナナ、蜂蜜、玉ねぎなど
・DHA・EPA
抗酸化作用でがん予防にも。腸内の炎症を抑え善玉菌が増えやすい環境にする
含まれる食品 青魚、鮭、アマニ油など
身近な食材ですぐに始められる！万能作り置きもご紹介。
もち麦ごはん
・食物繊維が白米の25倍、玄米の4倍
・水溶性食物繊維が豊富な為、血糖値の急上昇を抑える＝ダイエットにも◎
・β―グルカンが多く含まれている為、免疫強化！アレルギーや細菌に強い腸へ
・白米と1：1で混ぜると食べやすくておすすめ
・よく噛んで食べる為食べすぎ防止にもなる
・主食なので習慣化しやすい
キムチ納豆
・納豆菌は熱や胃酸に強く生きたまま腸内に入ると、
善玉菌と共同して特殊な酵素を作り出し悪玉菌を殺菌する
・キムチには乳酸菌が含まれておりその数なんと5300万個！
・納豆菌は乳酸菌を増やす効果があり一緒に摂取すると相乗効果がある
・とにかく美味しい！（キムチは塩分が多いので納豆のタレは使わないなど工夫する）
わかめの味噌汁
・味噌は麹菌、酵母菌、乳酸菌、と善玉菌の宝庫
・わかめは水溶性食物繊維が含まれており、善玉菌のえさになる
・善玉菌とえさを一緒に摂取することで腸内環境が整いやすくなる
鯖缶
・EPA・DHAが豊富に含まれている
・安価で生魚よりも調理がしやすい
・味噌煮、水煮、どちらでも栄養価は変わらない
バナナヨーグルト～はちみつがけ～
・ヨーグルトには乳酸菌
・バナナにはオリゴ糖と水溶性食物繊維
・はちみつにはオリゴ糖と酵素（消化を助ける）
・乳酸菌とオリゴ糖を一緒に取ることで相乗効果で効率よく善玉菌を増やすことが出来る
・オリゴ糖はとりすぎるとお腹が緩くなるため、はちみつはティースプーン2杯程度を目安に
万能作り置き【酢玉ねぎ】
酢玉ねぎのレシピ
・玉ねぎ1個
・お酢200ｍｌ
・塩少々
・はちみつ大さじ2
1.ボウルにスライスした玉ねぎを入れて1時間程、室内に置いておく（水にはさらさない）
2.その後塩をふりかけてよく混ぜる
3.お酢を注いで蜂蜜を加えよく混ぜれば出来上がり
・玉ねぎと蜂蜜のオリゴ糖が腸内の善玉菌のエサとなり、毎日摂取すると
ビフィズス菌の量が1週間で2倍、2週間で3倍増えるという実験結果があります。
・玉ねぎに含まれる、硫化アリルが抗がん作用、ケルセチンが抗酸化成分により
血管をしなやかにし、動脈硬化を予防、改善が期待できるようです。
・こちらは、お肉、お魚、納豆、お浸し、サラダなどなんでも合います。
・健康にいいのも勿論、冷蔵庫に1品あるとかなり重宝します！
・玉ねぎの漬け汁を大さじ1毎日とるのも効果的！
万能作り置き【レンチン梅干し】
レンチン梅干しのレシピ
・梅干し 好きなだけ
1.耐熱皿に広げて、ラップをふんわりかけて600ｗで1分加熱
2.粗熱がとれたら通常通り冷蔵庫で保存
・梅干しは加熱するとバニリンという栄養成分が増加する
・バニリンは腸から吸収されると脂肪細胞を刺激され、ダイエット効果が期待出来る
・バニリンは冷めても成分が減少しないので作り置きが可能
・ピロリ菌の働きを抑制する効果も確認されている
・梅干しに含まれるクエン酸は抗菌作用がある為悪玉菌の繁殖を抑える働きがある
・目安は1日1粒～3粒
腸活３カ月の実践の感想
私が意識してやったことは。。。
・主食をもち麦に変更
・お菓子を控えて、バナナヨーグルトはちみつがけに変更
・酢玉ねぎや梅干しは副菜にプラスする
・朝食は納豆を積極的に取る
・味噌汁には必ずワカメを入れる
など、すこーし変えただけです。まったくストレス無しです。むしろどれも美味しくて
一生続けられそうです！！
肌が吸い付くようにもっちりすべすべに
どんなに高い化粧品を使っていた頃より、エステに年間30万円使っていた頃より、
肌が吸い付くようにすべすべに。これは開始1週間ほどで割と早めに実感しています。
会社の人からも肌ツルツル！と褒められました！
頑固な便秘が治りするりと気持ちいいお通じが！
結構頑固な便秘でしたが、毎朝自然なお通じが来るようになりました。
便の状態も、つるりとしていて、匂いも少なくかなりいい感じです。
お通じがちゃんと来るようになってから、あご周りのぼつぼつした吹き出物もかなり減りました。
寝起きが良い日が多くなった
お腹に優しいものを食べるようにしているからか、内臓の負担が減り、
翌朝、程よい空腹感と共に気持ちよく起きることが出来るようになりました。
食事と睡眠もかなり密接にかかわっているのだと実感しています。
腸活は未来への健康への投資！
最近、よく聞く腸活というワードですが案外身近な食材で無理なく続けられそうですよね！
勿論、上にあげた食材以外にもバランスよく食べて、運動、睡眠も取り入れるのが大切ですが
腸を意識して生活すると内側からキレイになれると思います。
変化を楽しみながら気長に無理なく続けて、いつまでも若々しさを保っていきましょう！
コメント